4x10 12

[...] 2. Wiosłowanie hantlem 4x15 3010 (rest. 60 s) 6 kg 2 6 6 6 6 2 kg 6 6 6 6 3. Przysiad wykroczny t 4x12 3010 (rest 60s) 2x4 kg (przednia noga na stepie) Cc Cc 2 2 4x10 cc x 12 x 3 4. Rozpiętki 4x15 3010 (rest 45s) 2x3 kg Wyciskanie 4 4 4 4 3 3 3 3 5. Uginanie nóg 3x12 4010 (rest 45s) 10 10 10 20 20 20 6. Plank [...]

[...] 3x12 3010 (rest. 60 s) 6 kg 2 6 8 8 2 6 6 6 6 2 kg 6 6 6 6 3. Przysiad wykroczny 3x12 3010 (rest 60s) 2x4 kg (przednia noga na stepie) cc cc Cc Cc Cc 2 2 bez stepu 4x10 cc x 12 x 3 4. Wyciskanie 3x12 3010 (rest 45s) 2x3 kg 4 6 6 Wyciskanie 4 4 4 4 3 3 3 3 Rozpiętki 5. Uginanie nóg 3x12 4010 (rest 45s) 19.5 15 15 10 10 10 20 20 [...]

[...] 6 kg 4 8 8 8 2 6 8 8 2 6 6 6 6 2 kg 6 6 6 6 3. Przysiad wykroczny 3x12 3010 (rest 60s) 2x4 kg (przednia noga na stepie) cc cc cc cc cc Cc Cc Cc 2 2 bez stepu 4x10 cc x 12 x 3 4. Wyciskanie 3x12 3010 (rest 45s) 2x3 kg 6 6 6 4 6 6 Wyciskanie 4 4 4 4 3 3 3 3 Rozpiętki 5. Uginanie nóg 3x12 4010 (rest 45s) 15 16,5 16,5 [...]

Trening A Przysiad 4x10 Martwy ciąg na prostych 2x12 Podciąganie 5xmax (w tej chwili ok 5) Pompki różne 5xmax Wyciskanie stojąc 4x10 Wyciskanie francuskie 2x12 Łydki 3xmax Trening B Martwy Ciąg 4x10 Syzyfki 2x15 Wiosłowanie 4x10-8 Wyciskanie skos gorny 3x12-10 Pompki na poręczach 5xmax (na razie ok 5) Uginanie przedramion 2x15 Brzuch W [...]

[...] 60x12 100x10 140x10 190x6,6,6 -wyciskanie nogami w pionie na smithcie 100x25 140x20 190x20 210x12,12 -martwy na prostych nogach 100x12 140x8,8,8 -uginanie nóg leżąc 4x10-8 -cały stos -wyciskanie nogami na suwnicy skośnej 3x15 -300kg -uginanie nóg leząc jednonóż 36x12,12,11 -unoszenie nóg w zwisie z obciążeniem 3x15-8 -spięcia brzucha z [...]

[...] / 11x20 + dropset w ost. serii (wykroki) 8x170 / 8x170 / 10x160 / 12x150 + dropset w ost. serii 8x175 / 8x175 / 10x165 / 12x155 + dropset w ost. serii 5. Prostowani siedząc 4x10 0kg 4kg 6kg (przysiad przy piłce) 35kg 37,5kg 6. Wykroki z hantlami ------------ ------------ ------------ 6kg 8kg + aero 15 min Masakra co odyebałem %-) Ostatnio 195 [...]

[...] 2. MC Rampa 6 3. Wiosłowanie sztanga nachwytem 5x8 + regres 4a. Ściąganie drążka wyciągu podchwytem 4x15 4b. Ściąganie drążka wyciągu do karku 4x15 5. Wiosłowanie hantlem 4x10 + regres 6. Szrugsy 4x10 KLATKA + RAMIONA 1. Wyciskanie hantli skos dodatni 3x15 2. Dipsy Rampa 8 3. Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x10 4. Wyciskanie hantli chwytem [...]

[...] MC Trening 1: 80/120/160/ 180kg x4 200kg x3 2. Podciąganie na drążku chwytem neutralnym Trening 1: 7/6/6 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem Trening 1: 4x10 71/71/71/65kg 4. Wiosłowanie hantlem Trening 1: 3x12 45kg 5. Wiosłowanie na maszynie Trening 1: 4x12 60/50/50/40kg 6. Ściąganie drążka na prostych rękach Trening 1: [...]

[...] nachwytem Rampa 6 Trening 1: 50/70/90/100/110/120 Trening 2: 50/70/90/110/130kg Trening 3: 60/75/95/115/135 Trening 4: 60/80/100/120/140kg B. Wiosłowanie na wyciągu dolnym 4x10 Trening 1: 4x10 65kg Trening 2: 71kg Trening 3: 77kg Trening 4: 83kg C. Ściąganie drążka wyciągu na prostych rękach 4x15 Trening 1: 4x15 35kg Trening 2: 35kg Trening 3: [...]

[...] 25/30/35/40 Trening 2: 30/35/40/45/50 2a: Młotki 4x8 Trening 1: 22,5kg Trening 2: 25kg 2b: Dipsy na maszynie 4x8 Trening 1: 100kg Trening 2: 110kg 3a: Wyciskanie francuskie 4x10 Trening 1: 30kg Trening 2: 35kg 3b: Uginanie z supinacją na ławce skośne 4x10 Trening 1: 10kg Trening 2: 12,5kg 4a: Ściąganie na wyciągu linkami 4x12 Trening 1: 35kg [...]

[...] będę sobie ćwiczył splitem, pewnie szybko mi się znudzi. Klatka/plecy/barki/nogi/łapy jakoś tak. Klatka: 1. Wyciskanie hantli skos+ R10 Trening 1: 25/27,5/30/32,5/35 2. WL 4x10 Trening 1: 60kg 3. Dipsy 4x10 Trening 1: 0kg 4. Rozpiętki skos + 4x15 Trening 1: 12,5kg 5. Wyciskanie młotkowo na maszynie 4x12 Trening 1: 40/40/30/30/ 6. Unoszenie [...]

[...] 10 25 kg x 12 3. Pompki z dlonmi na hantlach nogi wyzej 4x MAX wszystkie po 12x palenie k****skie polecam cwiczenie z zatrzymanie na dole w kazdym powtorzeniu 4. Rozpietki 4x10-15 wszystkie 12 kg 5. Francuz hantla oburacz stojac RAMPA 10 15 kg x 10 17 kg x 10 20 kg x 10 22 kg x 10 22 kg x 10 17 kg x ~18 6. Wyciskanie w dol drazka wyciagu [...]

[...] o stojaki - RAMPA 12 30 kg x 10 40 kg x 10 45 kg x 10 50 kg x 10 57 kg x 12 Petarda, za tydzien sztanga jednoracz do 60 kg. 3. Wioslowanie na wyciagu dolnym siedzac - 4x10-15 7-9 sztabka x 10-20 4. Martwy ciag - 4x wszystkie 4 serie: 60 kg x 10 5. Szrugsy hantlami - 5x 20-35 kg x 20-30 6. Brzuch Spiecia lezac 5x Unoszenie nog na [...]

[...] o stojaki - RAMPA 12 30 kg x 10 40 kg x 10 45 kg x 10 50 kg x 10 57 kg x 12 Petarda, za tydzien sztanga jednoracz do 60 kg. 3. Wioslowanie na wyciagu dolnym siedzac - 4x10-15 7-9 sztabka x 10-20 4. Martwy ciag - 4x wszystkie 4 serie: 60 kg x 10 5. Szrugsy hantlami - 5x RAMPA 15: 25 kg, 30, 35, 40 *. Tyl barku (wyjatkowo) unoszenie w [...]

[...] ze lepiej zrobic te 10-12 powtorzen dokladnie niz 21 czy 42 ale bez czucia i robione na szybko. Ale od czasu do czasu => POLECAM! 3. Wioslowanie na wyciagu dolnym siedzac - 4x10-15 7-9 sztabka x 10-20 ost z dropami 4. Martwy ciag - 4x wszystkie 4 serie: 60 kg x 10 5. Szrugsy hantlami - 5x RAMPA 15: 25 kg, 30, 35, 40 6. Brzuch Unoszenie [...]

[...] muszę się zapytać. Aby rozwinąć górną część klatki trzeba przełożyc się na skos gorny. Czy tak moze byc( priorytetem jest gora klatki) Skos gorny 12/10/8/6 plasko hantle 12/10/8/6 rozpietki lekki skos 4x10 Triceps pompki na poreczach 3xmax francuz 12/10/8 wyciag 3x10 wiem ze to nie dział do poprawy ale za 1 h mam trening i potrzebuje porady xD

[...] 25 / 31 / 35 / 37 kg 3a. Wiosło hantlą jednorącz 4x8 x 16 / 16 / 17 / 17 kg 3b. Wycisk gilotynowy poziomo 4x12 x 25 / 30 / 30 / 32 kg 4a. Podciąganie sztangi do brody 4x10 x 10 kg + sztanga 4b. Face pull 4x12 x 2 szt 5a. Wyciskanie sztangi wąsko 4x8 x 25 / 30 / 30 / 30 kg 5b. Uginanie sztangą stojac 4x8 x 10 kg + sztanga +poślady + [...]

[...] omlet czy naleśnik na słodko :-D TRENING CZWÓRKI + DWÓJKI + TYŁEK 1a. Prostowanie 6x20 x 20 / 22 / 23 / 23 / 23 kg 1b. Uginanie leżąc 6x10 x 14 kg 2a. Bułgary 4x10 x 7kg kg 3. Goblet squat 4x 16kg +pośladki MISKA 1. 50g mąka żytnia, 15g wiórki kokosowe, 130g twaróg, 2 jajka, 10g miód, 15g wpc, 300g arbuz, 10g masło orzechowe 2. [...]

[...] Rozpiętki 5x12 x 7 kg 2a. Pompki z rękoma na podwyższeniu 4x max 2b. Hantle młotkowo poziom 4x12 x 7kg 2c. Rozpiętki na bramie 4x12 3a. Pompki w podporze tyłem 4x10 3b. Prostowanie z linką wyciągu górnego 4x12 x 1 / 2 / 2 / 1 szt +poślady, brzuch + 40 minut bieżnia (max skos, 5.5km/h) MISKA 1. 130g twaróg, 15g wiórki [...]

[...] TRENING 1. Wyciskanie na suwnicy jednonóż 3x12 x 70 / 70 / 70 kg 2. Uginanie leżąc 3x12 x 14 / 15 / 15 kg 3a. WL 4x12 x 32 / 35 / 37 / 40 kg 3b. Ściąganie klamry 4x10 x 9 / 10 / 11 / 12 szt 4a. Wiosło półsztangą 4x12 x 22.5 / 27.5 / 32.5 / 32.5 kg 4b. Rozpiętki na bramie 4x15 4c. Wyprosty na ławce rzymskiej 4x15 + 5kg 5a. [...]